يشكو كثيرون من أوجاع القدم أو مفصل الأنكل، وقد يتطوّر الألم إلى حد تورّم أجزاء من القدم. وتعتمد علاجات تقويم العظام لهذه المشكلة على تقوية عضلات المفصل وأصابع وباطن القدم بواسطة التمارين، والتي يمكن القيام بها في البيت لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

تمارين إصبع القدم الكبير. اجلس على كرسي وضع قدميك على الأرض. في البداية تأكد من ملامسة إصبع القدم الكبير للأرض، ثم ابدأ برفع الكعبين لأعلى مع تثبين أصابع القدم على الأرض، وعند الوصول لأعلى ارتفاع ممكن للكعبين ثبّت الوضعية لـ 5 ثواني قبل إنزال الكعبين لأسفل ببطء.

في الخطوة الثانية، قم برفع الكعبين مع رفع إصبع القدم الكبير أيضاً، وبحيث يكون الارتكاز على راحة القدم والأصابع الأخرى. ثبّت الوضعية لـ 5 ثواني.

الخطوة الثالثة رفع الكعبين مع ضم أصابع القدمين وتكويرها، بحيث تلامس مقدمة الأصابع الأرضية، وقد يناسبك القيام بهذه التمارين على سجادة كي لا تكون الخطوة الثالثة من التمرين صعبة، وكالسابق ثبّت الوضعية لـ 5 ثواني.

في الخطوة التالية، ارفع القدمين لأعلى قليلاً وأنت جالس، ثم قم بضم الأصابع وتكويرها بقوة لشد وتقوية عضلة باطن القدم.

ويركز التمرين التالي على تقوية العضلات الصغيرة حول الأصابع وباطن القدم. وأنت جالس على المقعد والقدمان على الأرض قم بمباعدة الأصابع عن بعضها البعض بقوة وتحريكها مع تثبيت الكعبين على الأرض.

تمارين الوقوف. سيتطلّب التمرين الأخير الوقوف، والقيام أولاً برفع الإصبع الكبير لأعلى بقوة وقدر الإمكان. قم برفع كل إصبع على حدة لتتمكن من تقوية العضلة بأقصى ما يمكن. كرّر التمرين عدة مرات لتقوية مفصل القدم.

ثانياً، من وضعية الوقوف قم برفع الكعبين لأعلى ليكون الارتكاز على أصابع وراحة القدمين. كرّر التمرين لتقوية مفصل القدم.


طباعة ارسال