إذا كنت لا تشعر بالنعاس لدى وضع رأسك على المخدة ليلاً، فأنت لست وحيداً، إذ يوجد حوالي 60 مليون أمريكي يعانون من الأرق في مرحلة ما من حياتهم، وفقاً للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية. ويعاني حوالي 40 مليون أمريكي من اضطرابات النوم على المدى الطويل.

ويؤدي عدم النوم إلى الكثير من العواقب السلبية، ومنها التأثير على الوظائف المعرفية، ومشاكل في الانتباه والتركيز، والخرف، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وعادة، يحتاج غالبية الأشخاص إلى سبع أو ثماني ساعات من النوم ليلاً. وأظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم على المدى القصير يمكن أن يسبب تناول كمية كبيرة من الاطعمة الغنبية بالكربوهيدرات والسكر.

وفيما يلي، أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمساعدتك على النوم:

•  ساعة من الراحة قبل النوم: إعطاء الجسم والعقل ساعة من الراحة قبل النوم للتخفيف من أعباء العمل بعد يوم طويل وشاق

•  خذ حمام دافئ قبل النوم: يمكن أن يكون قضاء بعض الوقت في الحمام، أمراً مفيداً، وخصوصاً أن الاستحمام يساعد على خفض درجة حرارة الجسم، ما يؤدي إلى النعاس، بسبب تباطؤ معدل ضربات القلب، والهضم، والعمليات الأيضية الأخرى.

•  ارتدي الجوارب: كشفت إحدى الدراسات أن ارتداء الجوارب يوسع الأوعية الدموية ويساعد في تدفق الدم، ما يؤدي إلى درجة حرارة مثالية للاستغراق في النوم.

•  جرب تمارين التنفس 4-7-8:  استنشاق النفس لأربع ثوان، وعقد أنفاسك لمدة سبع ثوان، والزفير لمدة 8 ثوان. ويجب الاسترخاء ومن ثم الاستنشاق عبر الأنف، مع التركيز على ملء الصدر والرئتين، ثم الزفير ببطء عن طريق الفم.

•  لا تذهب إلى السرير إلا إذا كنت فعلاً تشعر بالنعاس: سيكون نومك أسوأ إذا بقيت في السرير لمدة أطول. أما ثمانية ساعات من النوم فتعتبر أفضل من قضاء بين 9 و10 ساعات في السرير.

•  مارس تقنيات الاسترخاء خلال النهار وليس الليل.

•  خبئ الساعة: أوقف التحديق في الساعة حتى إذا كنت بحاجة إلى استخدام المنبه الخاص بك أو الهاتف للتأكد من الوقت.


طباعة ارسال