تدل الأبحاث العلمية على أن عادة النوم القليل تضر بالصحة بشكل عام. وفي الدراسة التي أجرتها جامعة سانت لورانس، تشير النتائج إلى أن درجات الطلبة الذين لم يسهروا طوال الليل مطلقا كانت أعلى بنسبة سبعة في المئة مقارنة بدرجات الطلبة الذين سهروا طوال الليل.

ووفقاً لدراسة أجراها باحثون بجامعة بفالو في نيويورك عام 2009، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليل هم أكثر عرضة للإصابة باختلال ما يعرف بالغلوكوز الصومي، وهي الحالة التي تسبق ظهور أعراض مرض السكري من النوع الثاني، وذلك مقارنة بالأشخاص الذين ينامون لساعات أطول من ذلك خلال الليل.

وبالرغم من المخاطر المصاحبة للسهر بالليل، فإن الكثيرين منا ليس أمامهم فرصة للاختيار. فما الذي يمكن أن نفعله لكي نحتفظ بكفاءة الإنتاج خلال الليل، ولكي نتمكن من العمل أيضا بشكل طبيعي في اليوم التالي؟

إليك بعض النصائح في هذا الإطار:
•  ادخار النوم:
ينصح تشارلز زايسلر، الأستاذ في طب النوم في كلية الطب، جامعة هارفارد، بأخذ غفوة خلال النهار إذا أدركت أنك لن تنام تلك الليلة.

ويضيف: "إذا ما أخذنا قيلولة بعد الظهيرة، فإن ضعف الأداء الذي عادة ما يرافق العمل المتواصل سيكون أقل."

كما أن الحفاظ على عادة النوم المنتظم في أغلب الأيام الأخرى سوف يساعدنا في التغلب على سهر ليلة ما.

ويضيف مورغان: "عليك أن تقوم بادخار النوم بأن تحصل على نومٍ كافٍ في معظم الليالي. لا تدع مجالاً لتراكم حاجتك إلى النوم في حياتك، فذلك سيساعدك على تجاوز نوبة عمل ليلية."

•  انتبه لغذائك:
تنصحنا بولا مي، المتخصصة في التغذية ونظم الحمية في دبلن قائلة: "البروتينات تساعدنا في البقاء يقظين. لذا، في مساء تلك الليلة التي تنوي فيها أن تبقى يقظاً عليك بتناول وجبة غنية بالبروتينات، مثل لحم صدور الدجاج، أو تناول شريحة من لحم سمك السلمون. وإن الإكثار من النشويات يمكنه أن يسبب لك النعاس والنوم."

وتضيف مي: "لا تحتاج إلى تناول وجبة أخرى كاملة خلال الليل، فأجسامنا تحتفظ باحتياطي لمثل ذلك الوقت، ومع ذلك، يمكنك تناول وجبة خفيفة من البروتين خلال الليل، وربما تناول بعض المكسرات سيساعد على إبقائك يقظاً."

•  اعمل في غرفة مضيئة جداً:
تقول جويل أدرين، المتخصصة في الأمراض العصبية ومديرة البحوث في المعهد الوطني للصحة والأبحاث الطبية في باريس: "الضوء هو إشارة اليقظة بالنسبة لساعاتنا البيولوجية، ويحفزنا على أن نظل يقظين ونشطين."

"لكن عليك التأكد من اختيار لون الضوء المناسب، تبين الأبحاث أن الضوء الأزرق سيبقيك يقظاً أكثر من غيره من الأضواء. فالضوء الأصفر مثلا ليس مناسباً ليبقيك يقظاً، فهو يبعث على الارتخاء، لذا عليك تجنبه."

•  قسّم مهام عملك:
إن قدراتنا المعرفية تقل كلما عملنا خلال الليل، مما يُبقي لدينا قدرات أقل لإنجاز المهام التي تتطلب منا عمليات حسابية مثلا، بحسب مورغان.

ويضيف مورغان: "رتب مهامك في العمل إلى قسمين: مهام معرفية، وهي التي تحتاج إلى التفكير والعمليات الحسابية، ومهام أخرى روتينية مثل تنسيق بعض الأعمال الأخرى. ابدأ بالأعمال المعرفية أولاً، فكلنا يريد أن تكون نتائجه صحيحة."

"ينبغي إنجاز الأعمال الروتينية والمهام الارتجالية في وقت لاحق، مثل تنسيق الوثائق على سبيل المثال."

•  تناول القهوة:
تقلل مادة الكافيين من تأثيرات مادة الأدينوسين، وهي مادة كيميائية يفرزها الجسم وتجعلنا نشعر بالتعب.

•  حافظ على الدفء:
تنخفض درجة حرارة أجسامنا إلى أدنى مستوياتها ما بين الساعة الثالثة والرابعة صباحاً. ويقول مورغان: "لا أحد يرغب بأن يتشتت تركيزه في العمل بسبب الشعور بالبرد. لذا، تأكد بأن غرفتك دافئة بشكل جيد، إني أجعل دوماً غطاءً من الصوف في متناول يدي."

•  غفوة الصباح التالي:
ويضيف مورغان: "بعدما تُنهي مهمتك، لنفترض أن ذلك في الثامنة صباحاً تقريبا... اذهب إلى الفراش للنوم لمدة تتراوح ما بين 90 - 100 دقيقة، فهذا الوقت كافٍ لتنال قسطاً من دورة نوم كاملة. إن ذلك الوقت يكفي ليبقيك نشيطاً طوال النهار، لكن ليس عليك قيادة أي سيارة في ذلك اليوم."

ويضيف مورغان: "في مساء اليوم التالي، اذهب للنوم مبكراً. ومن المفترض أن تعود إلى مزاولة أنشطتك اليومية الاعتيادية بسهولة إلى حد ما."

•  عليك أن ترفض:
أبلغ رئيسك في العمل بأنه ليس من المعقول أن تعمل خلال الليل، عندما تكلف بالعمل في نوبة ليلية بشكل مفاجئ.

"الحرمان من النوم له تأثير قوي على صحتك، عليك أن تكون دبلوماسياً بالطبع، كأن تقول حسناً، هذه المرة فقط ولن تكون هناك مرة أخرى".


طباعة ارسال